Spierrekkingen /stretchen
Vrijwel altijd wordt aangeraden om de achillespees te rekken. Dat kan zinvol zijn als de spieren tekort zijn.
Toch blijkt dat rekken niet altijd nodig is en zelfs oefeningen averechts kunnen werken. Een te lange achillespees of te lange kuitspieren
zijn nadelig voor een achillespeesblessure. De achillespees kan een maximale kracht ontwikkelen bij het afzetten als hij
de juiste lengte heeft. Als de achillespees kracht moet zetten uit een te grote verlengde toestand kan dat zelfs tot peesklachten leiden.
Tijdens het (hard)lopen zou het dus zo maar kunnen zijn dat de afzet gebeurd vanuit een stand waarbij de kuitspier (achillespees)
teveel op lengte is. Lijkt onwaarschijnlijk, maar komt relatief veel voor.
In onze praktijk zien we zelden verkorte kuitspieren en we zijn daarom voorzichtig met het stimuleren van oefeningen voor kuitspier-rekkingen. Rekken van de kuitspieren is meestal niet verstandig en kan herstel zelfs vertragen.
Verend rekken of statisch rekken?
– zijn de spieren verkort dan is statisch rekken (minimaal 1 minuut / meerdere keren per dag) nodig
– verend rekken is zinvol als we meer elasticiteit van de pezen willen. Voor hardlopers, voetballers, tennis e.d (moet intensief uitgevoerd worden wil men effect zien)
De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij een achillespeesblessure zijn:
1. M. Gastrocnemius
2. M. Soleus
Beiden dienen afzonderlijk gerekt te worden bij verkortingen. (statisch rekken)
M. Gastrocnemius
– plaats het te rekken been gestrekt naar achteren
– houdt de hak op de grond
– buig lichtjes door andere knie
– verplaats lichaam naar voren totdat
rekgevoel in kuit of achillespees optreed
– minmaal 1 minuut vasthouden
M. Soleus
– Plaats het te rekken been iets naar achter
– houdt de hak op de grond
– knie van ander been gebogen
– zak nu door de knie van het te rekken been
– totdat rekgevoel in de achillespees gevoeld wordt
– minimaal 1 min. vasthouden
– een andere manier om de M.Soleus te rekken
zie je hiernaast
– hak op de grond, onderbeen naar voren laten zakken
Excentrische krachttraining kuitspieren (Achillespees)
Belangrijk om te weten is dat excentrisch trainen (recent onderzoek) niet zaligmakend is en dat concentrisch trainen zeker ook zeer zinvol is. Ons advies is dan ook train de spieren zowel excentrisch als concentrisch en het liefst trainen in hoge snelheid, korte hoge belasting. Rennen, wisselen van richting e.d. zijn de beste methode om de pees te hesrtellen.
1. ga op de tenen staan (met beide voeten steunen, daarna één been los)
2. laat de hak gecontroleerd en traag zakken tot de rekpijn optreedt, ga hierbij liever niet voorbij de nullijn zoals op de foto’s te zien is.
3. dit alles kan ook met gebogen knieën (dit om de M. Soleus meer te activeren)
Met de juiste training vergroot je de diameter en treksterkte van de achillespees en stimuleert de pees-fibroblasten tot productie van collageen type I . Training heeft ook positieve biochemische veranderingen in pezen. Deze oefeningen zijn effectief, belangrijk dus, maar doe ook concentrische oefeningen.!!!